حرکات و روش هایی که برای رفع ضعف های جسمانی و عضلانی و ارگانیکی و هماهنگ مورد استفاده قرار میگیرد تا با کمک تمرینات بدنی از ناحنجاری های جهان پیشگیری و در صورت بروز، آسیب ها را اصلاح کند و هدف تامین تندرستی به عبارتی کارکرد طبیعی بدن و تعامل ارگانیک بدن و روان است در حرکات اصلاحی و درمانی

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

حرکات اصلاحی چیست؟

حركات اصلاحی یكی از بخشهای تربیت‎بدنی است كه هدف آن پیشگیری و رفع برخی ناهنجاریهای جسمانی توسط تمرینهای بدنی است‎. به سخن‎ دیگر حركات اصلاحی عبارت است از برنامه‎ای ورزشی و حركتی كه در آن با اجرای تمرینهای خاص عملكرد و ساختمان بدن تغییر می‎كند و اصلاح می‎شود.

وضعیت بدنی (پاسچر)

منظور از وضعیت بدن‎، حالت واحدی از ساختار بدن در كلیه موقعیتهای حركتی مثل نشستن‎، ایستادن‎، راه رفتن و دویدن است‎. وضعیت بدن‎، شاخص و معیاری برای بیان سطح سلامتی عمومی و كارآیی فرد در حركات وفعالیتهاست‎. وضعیت بدن بنیاد تمامی حركات در انسان است‎. شروع و پایان هر حركت‎ بستگی به وضعیت و ساختار جسمانی دارد.

ضرورت حرکات اصلاحی

ضرورت مطالعه وضعیت بدن

وضعیت نابهنجار به معنای رنج‎، درد و افسردگی جسمانی دائمی و در مقابل استواری در وضعیت بدنی موجب توانایی‎، قدرتمندی و سلامتی فرد است‎.
دكتر شفارد معتقد است «افزایش سطح اسید لاكتیك خون‎، افزایش مرحله وام اكسیژن و تأخیر مرحله برگشت به حالت اولیه و همچنین كاهش حجم تنفسی از اثرات بدنی نامطلوب است‎.»
تحقیقات بیان‎كننده این است كه اكثر افراد وضعیت بدنی طبیعی ندارند.
این حجم بالای ناهنجاری كه در اثر محركهای‎ محیطی ایجاد شده است اكثراً از نوع برگشت‎پذیر و یا اصلاح‎پذیر است‎. دقت در این رقم ضرورت توجه هر چه بیشتر به این علم را نشان می‎دهد، توجه به وضعیت ساختار بدن روزافزون است‎.

انواع ناهنجاری

وضعيت بدني نابهنجار دو نوع است:

  • اختلالات ساختماني
  • اختلالات كاركردي‎

در اختلالات ساختماني‎، ساختار اسكلت وضعيت طبيعي خود را از دست مي‎دهد. اين نوع تغييرات با حركات اصلاحي قابل درمان نيست و اجراي تمرينهاي‎ ورزشي براي اين افراد چندان سودمند نخواهد بود.

اختلالات عملکردی‎، اختلالاتي است كه فقط روي بافتهاي نرم مثل عضلات و رباطها اثر مي‎گذارد. اين نوع‎ تغييرات دربرابر تمرينهاي اصلاحي واكنش نشان مي‎دهد.

عوامل تغییر دهنده وضعیت بدنی

  1. آتروفی عضله
  2. عدم توازن قدرت عضلات مخالف و موافق
  3. کاهش قدرت کلی عضلات
  4. کاهش استقامت عضلانی و خستگی پذیری عضلات
  5. کاهش انعطلاف برخی عضلات و افزایش طول برخی عضلات
  6. ترکیب بدن
  7. سن
  8. تعادل بین اندام های مختلف بدن

ارزیابی حرکت و پاسچر ویژه مربیان

اهمیت پاسچر

کارآمدی عصبی- عضلانی به عنوان توانایی تعامل مناسب سیستم عصبی و سیستم عضلانی برای تولید حرکات ایده آل تعریف می گردد.
راستای بدنی مناسب اجازه می دهد تا سیستم عصبی –عضلانی در اوج کارایی قرار گیرد و به تولید حرکت های کارامد و ایمن کمک نماید.
پاسچر مناسب تضمین می کند که عضلات در بدن در راستای بهینه و مناسب قرار می گیرند و برای تولید نیروهای کارآمد آماده هستند.
در نتیجه: حرکات مفصل کارآمد انجام می شوند. جذب شوک و نیروهای وارده بدن در زنجیره های حرکتی به صورت مناسب انجام می شود و فشار اضافی بر مفصل را حذف می کند.

بنابراین پاسچر مناسب منجر به موارد زیر می شود:

  • عضله را در طول مناسب برای عمل خود قرار می دهد.
  • به عضلات اجازه می دهد به طور مناسب با یکدیگر کار کنند.
  • حرکت مناسب مفاصل را تضمین می کند.
  • منجر به حداکثر تولید نیرو توسط عضله و مفصل می گردد.
  • ریس آسیب را کاهش می دهد.
  • پاسچر مناسب کمک می کند بدن بتواند در حرکات عملکردی سطوح بالای قدرت را تولید کند.

عدم وجود پاسچر مناسب منجر می شود که:

به مرور به برخی بافتها آسیب می رسد.
الگوهای حرکتی تغییر می کنند.
عضلات نامتعادل می شوند.
ممکن است در اثر عملکرد نامناسب عضلات و اعصاب فرد دچار اسیب هایی مانند اسپرین مچ پا، التهاب تاندونی یا کمر درد شود.
از جنبه روانی بسیاری از افرادی که ناهنجاری دارند تصویر خوبی از شکل بدن خود ندارند.

ارزیابی وضعیت بدنی ایستا

وضعیت بدنی ایستا، یا چگونگی وضعیت بدنی فرد در هنگام ایستادن می تواند به عنوان نقطه شروع یا مرجع حرکات او در نظر گرفته شود.
وضعیت بدنی ایستا در قرار گیری راستای اندام ها و بخش های مختلف بدن خود را نشان می دهد.
وضعیت بدنی ایستا مانند یک سطح پایه یا تکیه گاه برای عملکرد اندام های فوقانی و تحتانی است.
هر نوع ضعف در سطح پایه (وضعیت بدنی ایستا) به صورت ثانویه منجر به ایجاد مشکل در بخش های دیگر سیستم خواهد شد.
استفاده از ارزیابی وضعیت بدنی ایستا اساس تشخیص عدم تعادل عضلانی است.
ارزیابی وضعیت بدنی ایستا نمی تواند ناهنجاری ساختاری و اکتسابی را از هم تفکیک نماید.
با این وجود ارزیابی وضعیت بدنی ایستا می تواند زمینه را برای توسعه استراتژی های تمرینی برای هدف قرار دادن علل احتمالی ایجاد خطا در حرکات و ناکارآمدی عصبی – عضلانی فراهم نماید.

الگوهای رایج دفورمیتی

این که فرد در وضعیت ایستاده و ثابت چه وضعیت بدنی دارد به ما می گوید که او در طول زمان چگونه از بدن خود استفاده می کند.
نکته ی مهم این که بدن تمایل دارد که بر طبق الگوهای خاصی وضعیت های جبرانی به خود بگیرد. الگوهای جبرانی قبلا توسط محققین در 1970 بررسی شده اند.
فلورنس و کندال مطالعه ای انجام دادند و رویکرد ویژه ای به این موضوع داشتند به این صورت که انحرافات پاسچر در اثر رابطه بین عضلات موافق و مخالف در مفاصل روی می دهد.
محققان مکانیزم های جبرانی را به سه الگوی جبرانی اصلی تقسیم کرده اند و به این معنی نیست که به غیر از این سه الگوی جبرانی الگوی دیگری رخ نمی دهد. بلکه به این معنی است که یک سری فرآیندهای جبرانی مانند تغییرات و انحرافات در اندامها و مفاصل به صورت یک زنجیره در الگوها رخ می دهند.

سه الگوی دفورمیتی که باید در ارزیابی وضعیت بدنی ایستا مورد بررسی قرار گیرند:

Pronation Distortion syndrome

نوعی از سندروم انحراف پاسچر است که با کف پای صاف و نزدیک شدن و چرخش خارجی زانو (پای ضربدری) مشخص می گردد

Lower Crossed Syndrome

نوعی از سندروم انحراف پاسچر است که با چرخش رو به جلوی لگن (گودی کمر) مشخص می گردد

Upper Crossed Syndrome

نوعی از سندروم انحراف پاسچر است که با که با عارضه سر به جلو و شانه های گرد مشخص می گردد

Pronation Distortion syndrome

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

تمرینات اصلاحی

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

Lower Crossed Syndrome

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

تمرینات اصلاحی

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

Upper Crossed Syndrome

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

تمرینات اصلاحی

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی وضعیت بدنی ایستا

  • شاخص های بسیار زیادی برای ارزیابی دقیق وضعیت بدنی ایستا وجود دارد. در این بخش ارزیابی مشاهده ای وضعیت بدنی ایستا به صورت نسخه ساده شده روش ایده آل ارزیابی ارائه شده است.
  • به طور کلی باید راستای طبیعی، تقارن، تعادل تون عضلات و هر نوع ناهنجاری در فرد توسط مربی بررسی گردد.
  • بسیار مهم است که فرد در حالت ایستاده در حالی که وزن بدن خود را متحمل می شود از نما (جلو، پشت و جانب) مورد بررسی قرار گیرد.
  • مربیان ورزشی باید به دنبال انحراف های بزرگ در وضعیت کلی بدن فرد باشند.

Kinetic Chain Checkpoints

ارزیابی های پاسچر نیازمند مشاهده ی زنجیره حرکتی (سیستم حرکتی انسان) است. به منظور مشاهده منظم و سازماندهی شده پیشنهاد شده است که از KCC استفاده گردد.

KCC به مفاصل بزرگ نواحی مختلف بدن شامل موارد زیر اشاره دارد:

  • پا و مچ پا
  • زانو
  • مجموعه کمر-لگنی-رانی (LPHC)
  • شانه ها
  • سر و ستون فقرات گردنی

نمای قدامی

  • مچ و پا باید مستقیم و موازی باشند و پا به صورت چرخیده به خارج یا صاف نباشد
  • زانو در یک خط با انگشتان پا باشند و ابداکشن و اداکشن نداشته باشند.
  • LPHC باید در دو صفحه افقی و جانبی هم سطح باشند
  • شانه ها باید هم سطح باشند و حالت گرد شده و یا غیر هم سطح نداشته باشند
  • سر باید وضعیت طبیعی داشته و به هیچ جهتی کج نشود یا نچرخیده باشد
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

نمای جانبی

  • مچ و پا باید وضعیت باید نرمال باشد و ساق بر کف پا عمود باشد
  • زانو باید صاف باشد و خم یا بیش از حد باز نباشد
  • LPHC باید در وضعیت خنثی باشد و چرخش به جلو (باز شدن کمر) یا عقب (خم شدن کمر نداشته باشد
  • شانه ها باید میزان کایفوز (گردی) نرمال داشته باشند
  • سر باید وضعیت طبیعی داشته و بیش از حد باز شود و صورت به جلو متمایل شده باشد
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

نمای خلفی

  • مچ و پا موازی و پاشنه ها موازی و نباید خیلی به خارج چرخیده باشند
  • زانو در یک خط با پاشنه قرار گیرند و حالت ضربدری و پرانتزی نداشته باشند
  • LPHC باید هردو تاج خاصره در یک سطح باشند
  • شانه ها باید هم سطح باشند و حالت رو به جلو نداشته باشند
  • سر باید وضعیت طبیعی داشته و به هیچ جهتی کج نشود یا نچرخیده باشد
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی وضعیت بدنی پویا

اغلب پاسچر به صورت ایستا بررسی می گردد. اما در طول روز پاسچر بارها تغییر می کند تا بتواند برای برآورده شدن نیازهای حرکتی انسان خود را هماهنگ نماید. لذا بعد از ارزیابی وضعیت بدنی ایستا باید وضعیت بدنی پویا را نیز مورد بررسی قرار دهید.

  • یکی از دلایل مهم ارزیابی پویا این است که در بسیاری موارد ممکن است در مورد تشخیص در رابطه با یک وضعیت بدنی ایستا اشتباه کرده باشیم.
  • ارزیابی وضعیت بدنی پویا یک دید کلی از عملکرد شخص را برای تمرین نیز به ما می دهد.
  • ارزیابی وضعیت بدنی پویا وضعیت های انحراف حین حرکت و عضلات خیلی فعال یا خیلی غیر فعال را در وضعیت حرکتی نشان می دهد.
  • ارزیابی وضعیت بدنی پویا باید در حرکات پایه مانند اسکات، Push، Pull و تعادل باشد تا بتواند اطاعات مناسبی از عضلات و مفاصل در اختیار قرار دهد.

ارزیابی Overhead Squat

هدف: این آزمون با هدف ارزیابی موارد زیر طراحی شده است:

  • انعطاف پذیری پویا
  • قدرت ناحیه مرکزی بدن (Core)
  • تعادل
  • کنترل عصبی عضلانی کلی بدن

مراحل انجام آزمون

  • فرد می ایستد پا ها را به اندازه عرض شانه از هم جدا می کند پنجه پا مستقیم به سمت جلو و مچ پا و پا در وضعیت طبیعی قرار داشته باشند. بهتر است تست بدون کفش انجام گیرد
  • فرد دست ها را به بالای سر می برد و آرنج کاملا صاف باید باشد. بازو و دست ها باید با تنه در یک امتداد باشند
  • فرد با حفظ این وضعیت باید تا حد ارتفاع یک صندلی بنشیند
  • فرد باید 5 بار حرکت را تکرار کند و مربی از رو به رو و پهلو باید وضعیت را ارزیابی کند
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

مشاهده از رو به رو

پاها، مچ و زانو را از نمای قدامی ببینید. حین حرکت پا باید به طور مستقیم رو به جلو و با زانو در یک خط باشد

مشاهد از پهلو

مجموعه کمر-لگن- ران، شانه ها و مجموعه مهره های گردنی را از پهلو ارزیابی کنید. ساق باید موازی با تنه باشد و دستها در یک خط با تنه قرار گیرید

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی از رو به رو

بررسی کنید که کف پاها صاف است و یا به بیرون چرخیده است

آیا زانوها رو به داخل حرکت کرده اند (اداکشن و چرخش داخلی زانو)

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی از پهلو

مجموعه کمر-لگن- ران را بررسی کنید که آیا؟

آیا ناحیه کمری انحنای زیاد دارد؟

آیا تنه خیلی به جلو خم شده است؟

بررسی کنید که آیا بازوها به سمت جلو افت کرده اند یا خیر.

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

زمانی که ارزیابی از دو نما انجام شد اطلاعات را در چک لیست زیر ثبت کنید
سپس بر اساس جدول های ارائه شده در اسلایدهای بعدی می توانید عضلات Overactive و Underactive را مشخص نمود و آنها را از طریق تکنیک های اصلاحی انعطاف پذیری و قدرتی اصلاح نمود و تکنیک را بهبود و ریسک آسیب را کاهش داد و عملکرد بهبود یابد

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی Single-Leg Squat

هدف: ارزیابی انعطاف پذیری پویا، قدرت ناحیه مرکزی بدن، تعادل و کنترل عصبی-عضلانی کلی بدن.

  • هر گونه تغییر در آزمون های عملکردی می تواند در نتیجه تغییرات در حرکات مفصل، فعالیت عضلات و کنترل عصبی-عضلانی کلی بدن باشد.
  • لذا با ارزیابی فرد با آزمون عملکردی تست اسکات تک پا می تواند ارزیابی نسبتا کاملی از وضعیت عصبی-عضلانی داشت.

مراحل انجام آزمون

  • آزمودنی باید بایستد و دست ها را روی لگن قرار دهد به طور مستقیم در مسیر رو به جلو به یک جسم خیره شود
  • پای اتکا باید کاملا رو به جلو باشد. پا، مچ، زانو و مجموعه کمر-لگن- ران و شانه ها در وضعیت طبیعی قرار گیرند.
  • آزمودنی باید در یک وضعیت راحت بدون این که سقوط کند حرکت اسکات را تک پا انجام دهد
  • با هر کدام از پاها باید 5 تکرار را انجام دهد سپس پا عوض کند
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

مشاهده از نمای قدامی (رو به رو)

زانو را از رو به رو نگاه کنید. زانو باید باید در راستای پا (انگشتان دوم و سوم قرار داشته باشد

ارزیابی

بررسی کنید که آیا زانو به داخل حرکت کرده است؟ (نزدیک شدن یا چرخشی داخلی دارد)

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی وضعیت بدنی پویا Pushing Assessment

هدف: همانند دو آزمون قبلی این آزمون نیز کارایی حرکتی و احتمال عدم تعادل عضلانی را در حرکات Pushing می سنجد

روش انجام آزمون

  • آزمودنی را راهنمایی کنید که شکم را منقبض کند و شکم به داخل حرکت کند. پاها از هم جدا باشند (یکی جلو یکی عقب) و پنجه ی پاها به سمت جلو باشند
  • او را راهنمایی کنید که در وضعیت سرو سینه صاف و شکم داخل اهرم ها یا سیمها را به سمت جلو فشار دهد و به سرجای خود برگرداند.
  • بیش از 20 تکرار را به صورت کنترل شده انجام دهد. ستون فقرات کمری و گردنی باید در وضعیت خنثی باقی بمانند و شانه ها نیز هم سطح باشند
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

از نمای پهلو شخص را ارزیابی نمایید
نکات زیر را بررسی نمایید
آیا کمر انحنای غیر طبیعی دارد؟
آیا شانه ها بالا رفته اند؟
آیا سر به سمت جلو متمایل شده است؟

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

ارزیابی وضعیت بدنی پویا Pulling Assessment

هدف: همانند سه آزمون قبلی این آزمون نیز کارایی حرکتی و احتمال عدم تعادل عضلانی را در حرکات Pulling می سنجد

روش انجام آزمون

  • آزمودنی را راهنمایی کنید که شکم را منقبض کند و شکم به داخل حرکت کند. پاها از هم جدا باشند( به اندازه عرض شانه) و پنجه ی پاها به سمت جلو باشند
  • او را راهنمایی کنید که در وضعیت سرو سینه صاف و شکم داخل اهرم ها یا سیمها را به سمت بدن بکشد و دو باره به وضعیت اولیه برگردد.
  • بیش از 20 تکرار را به صورت کنترل شده انجام دهد. ستون فقرات کمری و گردنی باید در وضعیت خنثی باقی بمانند و شانه ها نیز هم سطح باشند
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار

از نمای پهلو شخص را ارزیابی نمایید
نکات زیر را بررسی نمایید
آیا کمر انحنای غیر طبیعی دارد؟
آیا شانه ها بالا رفته اند؟
آیا سر به سمت جلو متمایل شده است؟

حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار
حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار حرکت اصلاحی | باشگاه بدنسازی شاهکار
  • اعضا باشگاه
  • مربیان
  • کلاس ها
  • برنامه ها

ساعت کاری باشگاه:

  • روز های شنبه تا چهارشنبه از ساعت 7:00 الی 22:00 | روز های پنجشنبه از ساعت 7:00 الی 19:00 | روز های جمعه و ایام تعطیل (به جز روز های وفات) از ساعت 10:00 الی 15:00

شماره های تماس:

آخرین مطالب

آدرس باشگاه بدن سازی شاهکار

Top